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科学的根拠を元に睡眠の質を上げる6つのコツ

科学的根拠を元に睡眠の質を上げる6つのコツ

ベッドに入っても、寝ることが出来ず、時間だけが過ぎていく。

体は疲れているのに頭は冴え切って、結局スマホを開いていしまい

気が付けば寝ているが起きたときには睡眠不足になる日々

誰にだって眠れない日はありますし、それが珍しいことではありません。

すぐ眠りに就けるだけでなく、長く眠れたらいいのにと思いませんか?

睡眠科学者のマット・ウォーカーが、夜にぐっすり眠ることができるように、室温や部屋の照明などのちょっとした工夫のしかたを教えてくれます。

マット・ウォーカーって誰?

マットウォーカーは睡眠科学者であり、睡眠が人間の健康と病気に及ぼす影響を調べている方です。

現在、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学および心理学の教授であり、人間科学睡眠センターという場所でディレクターもしています。

また彼は、全米科学財団および全米国立衛生研究所から資金援助を受けており、全米科学アカデミーのカブリ研究員とかなりエリート学者です。

国際的なベストセラー「Why We Sleep」 の著者で  あり、TEDオリジナルシリーズ「Sleeping with Science」の主催者でもあります 。

今回は科学的根拠を元に睡眠ができるための6つのコツをご紹介していきます。

1つ目 規則正しく

睡眠の質をあげる1つ目は

同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを意識しよう。

規則というのはとても必要で、睡眠の安定力を上げる他に

睡眠の量と質の両方を改善してくれます。

平日でも週末でも、よく眠れない日があったとしても効果があります。

その理由は、実は脳の奥深くに24時間の時間を刻む体内時計が備わっているからです。

その時計は規則正しさを必要とし、規則正しく動くことで

体にいい影響を与えてくれるのです。

朝起きるために目覚ましを使う人は多くいるでしょう。

しかし、寝る時間にアラームをセットしている人はほとんどいません。

実際にしてみると役に立つかもしれません。

2つ目 室温

室温は涼しくするのがベストです。

実は脳と体は摂氏1度ほど低くしないと入眠したり、睡眠を持続させることができません。

なので暑すぎる部屋よりも、寒すぎる部屋の方が寝つきやすいのです。

推奨されている寝室の温度は

「18℃より少し暖かいくらい」

がベストです。

寒すぎないか?と思われる方もいるかもしれませんがその方がいいのです。

3つ目 暗さ

現代社会で電気を多く使われる時代になったことで

カーテンを閉め切ったり、部屋を暗くしても完璧に暗くなることはほとんどありませんよね。

街頭には明かりが灯し、深夜に車でライトをつけて運転をしている人もいますからね。

人間は夜にこそ暗さを必要としていて、それはメラトニンというホルモン分液を促すためなのです。

メラトニンは健康に必要な睡眠のリズムを規則正しく保ってくれる重要な役割を持っています。

寝る前の1時間前はパソコンの画面やスマホ、タブレットなどの光を見ないようにしましょう。

家の照明を半分くらいにしてみることで、かなり眠くなれるはずです。

アイマスクや遮光カーテンを利用するのも効果が得られるはずです。

それによって睡眠ホルモンに大切なメラトニンの働きに大きく助けられます。

4つ目 眠くなければ寝室の外へ

目が覚めたまま長時間ベッドの中に留まるというのは、実は悪手です。

大体の目安として

眠りに就こうとしてから25分以上経ってしまっている場合や

途中で目が覚めてします時は

ベッドから離れて、何か別のことをするのがオススメです。

これはなぜかというと、人間の脳は非常に物事に結びつけやすいのです。

ベッドでは目が覚めているものだと、脳が学習してしまっているので

その結びつきを壊さなければなりません。

ベッドを離れたら、何か別の活動をしましょう。

そして眠くなったらベッドに戻ってみてください。

そうすることで徐々に脳が新しい結びつきを学習してくれます。

ベッドはゆっくり体を休める、眠る場所なのだと脳が学習してくれます。

5つ目 アルコールとカフェインの影響

大体の目安として、午後以降はカフェインは摂取しないようにして

酔った状態で眠りに就かない方がベストです。

6つ目 就寝前のルーティン

現代時代に生きる私たちの多くが、夜にベッドに入り、明かりを消せます。

睡眠にも明かりにスイッチがあって、ベッドに入ったら瞬時に眠りに就けるはずだと思いがちです。

残念ながらほとんどの人にとって睡眠はそう簡単ではありません。

生理学的なプロセスとして睡眠は

飛行機の着陸みたいなもの

なのです。

しっかりとした睡眠に脳がだんだんと落ち着くには時間が掛かります。

寝る20分前か、30分前、1時間前でもいいので

パソコンや携帯電話から離れて、何かリラックスできることをしてみましょう。

自分がリラックスできるなって思うものがわかったら

それをルーティーンとして続けてみましょう。

まとめ

いかがでしたか?

簡単にまとめますと

1つ目 規則正しく

2つ目 室温は18℃前後で保つ

3つ目 できるだけ、暗く寝る前は携帯やタブレットなどは見ない

4つ目 眠くなければ寝室の外へでて、別のことをする

5つ目 アルコールとカフェインの影響はできるだけ避ける

6つ目 就寝前のルーティンを決める

睡眠の質を保つことは私生活の質も保つことができる重要なツールです。

ぜひこの6つを試してみて、睡眠の質を上げていきましょう。

それでは!

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